(一)訓練方法

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　3、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　4、五級蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。重復3～4組。

　　5、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　(二)動作描述

　　三級蛙跳第一跳和第二跳的落地重心不能太低，否則下一級會跳不起來，第一跳和第二跳要快速跳躍(也就是大腿不能過份向胸前靠攏)，要做到快速跳躍，那么第一跳和第二跳要用前腳掌落地，落地的瞬間，手臂迅速有力的向上擺動，帶動身體快速跳躍。第三跳騰空后，大腿全力向胸前靠攏，充分落地就可以。要注意體會快速跳躍的要點(前腳掌著地，雙臂用力上擺)。

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